dimolau in Hawaii now

 

 

個人是百歲醫師派的

因此在製作Zora的食物泥時，也大致上按照百歲醫師一書中建議的比例

百歲醫師的食物泥精神就是均衡攝取每種營養

澱粉：蛋白質：蔬菜約是1:1:1的比例

其中蛋白質的部份，除了動物性蛋白質（雞肉、豬肉、魚肉....）外

其實最好能同時給寶寶也攝取"植物性蛋白質"

植物性蛋白質所含的膽固醇比動物性的還要少，且多為不飽和脂肪酸，可減少寶寶的負擔；而且很多人以為肉類的蛋白質含量比較多，其實是錯誤的迷思，很多豆類的蛋白質含量都超過肉、魚、蛋、奶類！

（植物性蛋白質的好處就請自行上網查詢囉，我不是這方面的專業人員，就不多做贅述了！）

 

百歲醫師書中強烈推薦一種很好的蛋白質來源---米豆

這豆類在美國購買非常方便，一般的超市就有在賣

只是，我給Zora試了幾天的米豆後

她的臉上出現了疑似過敏的紅疹

這讓我開始尋找其他可用的豆類

上網看的一些有名媽媽部落格，介紹的食材多是台灣容易取得的

像是毛豆、皇帝豆之類的

而我這新手媽媽卻連毛豆的英文是什麼都完全不知道

摸索了好一陣子，才發現，

其實美國這裡比台灣更容易取得那些號稱蛋白質豐富的特殊豆類

因此才激發我寫這篇文章的動機

把我常用到的植物性蛋白質來源做個小整理

希望可以提供住在美國的新手媽媽一些有用的資訊

 

1. Black-eyed beans (米豆、黑眼豆、眉豆、豇豆）

大小、顏色跟黃豆很像，只是中間多了一塊黑黑的，所以才會叫黑眼豆！只要看過百歲醫師的書，一定都知道書裡非常推崇米豆，主要的原因就是它的蛋白質含量很高，營養成分豐富，甚至可以用來代替米飯為主食，所以也有"飯豆"的別稱。

 

米豆是很好的葉酸、鉀、銅、磷酸及鎂的來源，也因為它的高鉀低鈉，所以是個可以幫助降血壓的食物。米豆的蛋白質含有某些穀類缺少的胺基酸：Lysine 與 Tryptophan豐富；但卻缺少了兩種人類必須胺基酸：Methionine 與 cystine，因此跟榖物一起食用的話，兩者有互相補缺的作用，就可以攝取到等同於動物性蛋白質的優質"完全蛋白質"。

 

[口感] 煮熟的米豆有黃豆的香味，但若只用手持攪拌棒(例如Cuisinart 77)打泥的話，仍會有豆沙般的"沙沙"口感；我自己是用Vitamix打，沙沙的口感才比較好一點。

 

 

 

剛開始製作副食品的時候，資訊的主要來源是網路，很多人都建議米豆要先去膜，才不會造成寶寶的脹氣。我這個"孝女"媽媽當然也不嫌麻煩地一一為米豆去膜。去膜的步驟是：豆子先洗過--> 冰冷凍庫(通常我都冰隔夜) --> 泡熱水 --> 熱脹冷縮的關係，米豆膜就很好剝除了 --> 然後再跟其他食材下去煮熟！

 

老實說，一顆一顆為米豆去膜真的是很費工的一件事，連學長在旁邊看了也說：你可以找個不那麼麻煩的食材來代替嗎？不過只要寶寶肯吃，我想所有的媽媽應該都樂在其中吧^^

 

But！當我又仔細去查詢豆類脹氣的相關資料的時候，發現大家好像搞錯重點了！其實會造成脹氣的原因是豆類中含有的"多醣類"（棉籽糖及水蘇糖），大腸中的細菌在利用這些醣類的過程中產生氣體，因此吃太多的話容易造成脹氣。而這些造成脹氣的醣類是可溶於水的，所以避免吃豆類引起脹氣，最基本的步驟就是"泡熱水"，藉由熱破壞來讓這些多醣體溶解出來。因此現在我處理豆類的步驟就變成：先用過濾水清洗豆子--> 取一個小鍋子，倒過濾水淹過豆子，煮滾--> 煮的過程中會有白色泡末浮上來，這是造成脹氣的成份，用湯匙撈掉--> 關火，讓豆子泡在沸騰的水中至少四小時-->換乾淨的水繼續浸泡(豆子會膨脹，水要多一點)，放入冰箱保存隔夜--> 加入其他食材烹煮成食物泥。

 

所以米豆的膜應該不是造成脹氣的主要原因，只是纖維比較粗，不太好消化，如果寶寶還未滿六個月的話，媽媽或許可以"厚工"一點去膜比較保險。否則像現在Zora已經比較大了，而且米豆的膜含有非常豐富的維生素B群，我都用上述的方法來預防脹氣，膜就懶得去啦^^！

 

總結一下我查到可以預防豆類脹氣的方法：（不只米豆，以下的豆類都適用）

A. 泡熱水(如上所述)

B. 加鹽巴(鹽可以預防脹氣，講究一點的可用海鹽或岩鹽)

C. 讓豆子發芽

   豆子在發芽過程中，能夠分解掉造成脹氣的醣類。關於豆子發芽，可以參考網路上這篇非常專業的發芽文，我自己是沒試過啦～

D.吃豆製品，例如豆腐、豆漿...

    豆子在加工過程中，這些脹氣因子多少被溶於水而去除掉了！

 

2.Edamame, Green Soybeans (毛豆)

說來很有趣，當初為了要找毛豆的英文而上網查詢相關資料的時候，我才知道，『毛豆、黃豆本是同根生』，也就是說，在豆莢尚未成熟且呈青綠色時採收下來的就是毛豆（此時豆莢上有毛），而完全成熟後才採收下來的就是黃豆，這...真的是太～～～神奇啦！我跟我家學長說的時候，他還很不可置信的樣子，硬要親自上網確認，看來不是只有我對於毛豆的身世這麼驚訝而已！

 

剛開始以為毛豆只有新鮮的（看台灣部落格的結果），可是偏偏美國這裡沒有新鮮的毛豆，就在我要放棄的時候，偶然在超市的冷凍櫃看到一包包的冷凍毛豆，一整個大心～（喂～這位媽媽有點脫線！）原來美國這裡都是毛豆一採收下來就馬上冷凍，不但可以保有毛豆的養分，也容易保存！不過，在Safeway或是日本超市Uwajimaya買到的都是含有豆莢的毛豆，我都還要一個一個剝殼，很麻煩！後來，在Trader Joe's跟大華Ranch 99都有看到這種已經剝好殼的冷凍毛豆仁，真的是太棒啦！

  

 

毛豆之蛋白質與乳類、蛋類、肉類、魚類之蛋白質相同，屬於完全蛋白質，含有人體所需之8種必需胺基酸

 

[口感] 毛豆是我最愛用的豆類，一方面是它不像乾豆還要泡水膨脹，毛豆直接煮泥就可以打得很滑順，即使用手持攪拌棒打也不會有明顯的"沙沙"感，前置作業跟其他豆類比較起來就簡單許多！（有脹氣疑慮的話，還是要用上述的方法去除脹氣因子）二來是毛豆泥的味道不會有很重的豆腥味，寶寶的接受度也比較高！

 

3. Chick Peas, Garbanzo Beans（鷹嘴豆，中文又叫"天山雪蓮子"）

鷹嘴豆在中東或是歐洲都是很常用的豆類，通常都是打成豆泥（Hummus）作為沾醬或跟魚、肉搭配做成主菜。乾的鷹嘴豆在美國超市很普遍，不過煮之前必須先泡水膨脹；另外也有已經煮好的罐頭鷹嘴豆，使用上非常方便！

 

鷹嘴豆不但蛋白質含量豐富，跟毛豆一樣，人體必須的八種胺基酸也全部具備。

 

[口感] 鷹嘴豆的膜比米豆、毛豆還要厚，纖維比較粗，所以Zora未滿六個月之前，我都會先剝膜。做成的豆泥會有些微的"沙沙"口感，但比米豆好一點！沒有很重的豆腥味，不會搶掉其他食材的味道！

 

 

4. Lentils (扁豆)

扁豆有很多種顏色，我買到得通常都是黃綠色的，而紅扁豆在網路上的知名度也頗高！

 

扁豆的蛋白質含量很高，是所有豆類植物與堅果類中第三高的（第一名是黃豆soybean，第二名是大麻hemp），但卻是屬於"不完全"蛋白質，因為它缺少了兩種人類必須胺基酸：Methionine 與 cystine；可以跟穀類食物一起食用，兩者的胺基酸有互相補缺的作用。

 

[口感]使用扁豆的一個優點是，它不用泡水就可以直接煮，也不用剝殼(那麼小一顆，再剝殼就沒了吧！)，因此如果急著要做食物泥，冰箱又剛好沒有毛豆的時候，我就會使用扁豆。不過扁豆有個特殊的豆腥味，Zora不是很愛，網路上有人建議可以泡水泡過夜，煮出來的泥就會好很多，所以....最後還是要泡水-_-" 因為扁豆本身顆粒就很小，所以煮爛後打成泥不會有明顯的"沙沙"口感。

 

5. Lima Beans（利馬豆）

會發現這種豆，其實是想找皇帝豆而發現的，因為在網路上常看到台灣的媽媽用皇帝豆做出美味的食物泥，只可惜我在美國找不到皇帝豆。後來在超市的乾燥豆類區，發現Lima beans這種長得跟皇帝豆很像的東西，回家一查後才知道，利馬豆有大的跟小的，而大的利馬豆(large lima beans)就是皇帝豆，只是我覺得乾燥的利馬豆沒有新鮮皇帝豆的甜味，好可惜！

 

Lima beans不含任何的人體必須胺基酸，不過含有很高量的葉酸及鉀，而且纖維含量很高，但必須連外膜也一起吃才算。

--> 再查了一下資料，lima beans其實只缺少一種人類必須胺基酸Methionine，其他七種都有喔！

 

[口感] 乾燥的利馬豆要煮久一點才會像皇帝豆一樣鬆軟，但它沒有新鮮皇帝豆的香甜，只是也沒有明顯的豆腥味就是了，而且用食物調理機的話一樣可以打得很滑順，"沙沙"感不是很明顯。倒是它的外膜真的很厚，建議寶寶六個月以內還是去膜會比較好消化！

 

 

 

在一般美國超市就可以看到各式各樣的乾糙豆類，如果你有申請到WIC的話，這些豆類甚至都是免費的

 

 

其實，幾乎所有的豆類都有已經處理好、可立即食用的罐頭，有些還是有機的，因此比較沒有時間的媽媽或許可以直接買罐頭來用，但要注意的是，很多罐頭都是有調味過的，也就是有加鹽了，所以短期內吃太多罐頭食品的話可能會攝取過多的鹽份，當然也有低鹽的(low sodium)可以選擇。

     

 

還有很多豆類營養成分很高，但我還沒試過，像是黑豆、Kidney beans、Pinto beans看起來都滿美味的。個人覺得如果你不知道某個豆類煮起來好不好吃，先買罐頭回家試吃就知道了，一來人家都已經幫你處理好了，非常方便，二來如果不喜歡這豆類的口感的話，也不用怕買了一整包乾燥豆而浪費！

 

6. Tofu（豆腐）

豆腐也是我很常用的植物蛋白質來源之一，不但準備方便，只要燙熟或是跟其他食材整鍋下去煮就好；再來就是它的口感軟嫩，Zora八個月後，可以稍微用她的牙嵴壓碎食物，豆腐我就不再加入打成食物泥，而是另外準備一小碗壓碎的豆腐，配著食物泥吃，讓Zora可以吃到有點顆粒的東西。

 

豆腐也是具備人體所需的八種必須胺基酸，而且含鈣量高（每100g豆腐約含鈣140~160mg），兩小塊豆腐即可滿足一個人一天鈣的需要量。

 

下面是我自己做的一個簡單表格，但數據主要是根據我買的豆類包裝上的標示換算而來的，所以多少有誤差，而且是以未泡水、未烹煮過的乾燥豆來計算（豆腐除外）。另外底下還標上了蛋白質含量最豐富的黃豆作為比較。